Надежные советы на 7 дней: как правильно рассчитать и получать необходимую норму белка без использования добавок.
В основе представленной информации лежат лекции Людмилы Селедцовой, врача-нутрициолога и кандидата медицинских наук из Университета образования и медицины. Программа курса охватывает важнейшие аспекты потребления белка, его функции и влияние на здоровье.
Почему важно контролировать потребление белка?
По словам Людмилы Селедцовой, эксплуатация белка в организме происходит без накопительных запасов. Всего 100 г аминокислот доступны для непосредственного использования. Если не получать белок с пищей, организм начинает забирать его из мышечной ткани, что значительно сложнее восстановить, чем восполнить запасы углеводов или жиров.
Идентификация дефицита белка
Существуют несколько признаков, указывающих на возможный дефицит белка:
Если есть совпадения с тремя и более пунктами, стоит обратить внимание на уровень потребления белка.
Как определить свою норму белка?
Для расчета суточной потребности можно ориентироваться на следующие рекомендации:
- 0,8–1 г/кг – для женщин 45-65 лет без физической активности;
- 1,2–1,5 г/кг – при избыточном весе (исходя из идеального ИМТ);
- 1,5–2 г/кг – при регулярных тренировках, стремлении к снижению веса, реабилитации после травм.
Например, для женщины весом 60 кг, цель которой — сбросить 5 кг, рекомендованное количество белка составит 82 г в день.
Важный совет: чтобы улучшить усвоение белка, рекомендуется начинать каждый прием пищи с белка, это способствует контролю уровня инсулина и более долгому чувству насыщения.
Если по прошествии 7 дней состояние улучшилось — отеки уменьшились, энергия стабилизировалась, а желание «перекусить» сладким вновь не появляется, значит, уровень белка был установлен правильно. Важно придерживаться найденного рациона в дальнейшем, пишет источник.
