Хроническое воспаление может проходить незаметно, проявляясь в виде усталости, болей и прочих недомоганий. Оно прогрессирует, увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Надежный способ предотвратить эти проблемы — правильное питание, которое можно наладить, следуя определенным принципам, пишет Дзен-канал "Нутрициолог Екатерина Кислякова".
Основы питания против воспаления
1. Овощи и зелень — основа тарелки
- Брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста богаты сульфорафаном, способствующим снижению уровня воспалительных цитокинов.
- Шпинат и различные листовые салаты насыщают организмы антиоксидантами и магнием, регулирующим иммунный ответ.
- Рекомендуется включать 300-400 г овощей в каждый прием пищи.
2. Источники качественного белка
- Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают в борьбе с воспалениями.
- Бобовые, включая чечевицу и нут, являются отличным растительным источником белка и клетчатки.
- Птица и яйца можно употреблять несколько раз в неделю для разнообразия рациона.
Выбор углеводов и жиров
3. Правильные углеводы
- Цельные злаки, такие как киноа, гречка и бурый рис, позволяют стабилизировать уровень сахара в крови.
- Следует избегать рафинированных углеводов, как белый хлеб и макароны, так как они способствуют воспалению.
4. Полезные жиры
- Оливковое масло первого отжима и авокадо обеспечивают необходимые жирные кислоты и способствуют усвоению питательных веществ.
- Семена льна и орехи можно употреблять ежедневно для дополнительной пользы.
Специи и добавки для противовоспалительного эффекта
5. Антивоспалительные специи
- Куркума с черным перцем, чеснок и имбирь — такие добавки рекомендованы для улучшения общего самочувствия.
- Эти специи легко интегрировать в повседневные блюда, такие как каши, супы и салаты.
Составляя тарелку таким образом, можно создать не только вкусный, но и полезный обед, способный значительно улучшить здоровье и уменьшить уровень воспаления в организме.
