Рис все еще остается спорным продуктом в рационе людей с диабетом. На первой консультации многие врачи настоятельно советуют избегать его, что порой приводит к отказу от любимых блюд, таких как плов или каша. Однако, изучив вопрос более подробно, можно понять, как рис влияет на уровень сахара в крови и как его можно безопасно употреблять.
Почему рис так опасен для диабетиков?
Белый рис — это по сути крахмал, который в организме усваивается очень быстро и вызывает резкий скачок сахара. Гликемический индекс (ГИ) белого длиннозёрного риса колеблется от 70 до 89, а у жасминского риса — даже выше. Таков его недостаток: резкий подъем уровня сахара ведет к повышенной выработке инсулина, а потом к внезапному снижению, что может привести к гипогликемии.
Разные сорта риса — разный эффект
Несмотря на общие рекомендации, рис различается по своим характеристикам. Вот как выглядят основные сорта:
- Белый, шлифованный: ГИ 70–89 — быстрый подъем сахара.
- Басмати: ГИ 50–58 — подъем мягче, часто не вызывает резких скачков.
- Бурый: ГИ 50–66 — содержит больше клетчатки.
- Дикий, черный: ГИ 45–55 — самый «спокойный» для сахара.
- Жасмин: ГИ 89+ — резкий подъем сахара.
Однако не только сорт важен. Пара дополнительных факторов также играет роль:
- Порция: немного риса — это одно, большая тарелка — совершенно другое.
- Температура: холодный рис содержит резистентный крахмал, который усваивается медленнее.
- Комбинации: добавление белка и клетчатки замедляет повышение сахара.
Как опыт влияет на выбор
После года без риса, некоторые эксперименты показали, что бурый рис в сочетании с овощами и яйцом не повышает уровень сахара более чем на 1,5 ммоль, а через два часа он возвращается в норму. Пробуя басмати, результаты тоже были положительными. Однако жасминский рис вызвал скачок при употреблении его без белка.
Теперь рис присутствует в рационе, но с осторожностью: не каждый день и в небольших количествах, без жирных блюд.
Научные выводы
- Исследование PREDIMED (2013): замена белого риса на бурый снижает риск диабета на 16–35%.
- British Journal of Nutrition указывает, что регулярное употребление белого риса повышает риск инсулинорезистентности.
- Journal of Nutrition Science сообщает, что охлажденный рис содержит резистентный крахмал, снижающий гликемическую нагрузку.
