Рис и диабет: можно ли его есть без страха?

Рис все еще остается спорным продуктом в рационе людей с диабетом. На первой консультации многие врачи настоятельно советуют избегать его, что порой приводит к отказу от любимых блюд, таких как плов или каша. Однако, изучив вопрос более подробно, можно понять, как рис влияет на уровень сахара в крови и как его можно безопасно употреблять.

Почему рис так опасен для диабетиков?

Белый рис это по сути крахмал, который в организме усваивается очень быстро и вызывает резкий скачок сахара. Гликемический индекс (ГИ) белого длиннозёрного риса колеблется от 70 до 89, а у жасминского риса даже выше. Таков его недостаток: резкий подъем уровня сахара ведет к повышенной выработке инсулина, а потом к внезапному снижению, что может привести к гипогликемии.

Разные сорта риса разный эффект

Несмотря на общие рекомендации, рис различается по своим характеристикам. Вот как выглядят основные сорта:

• Белый, шлифованный: ГИ 7089 быстрый подъем сахара.
• Басмати: ГИ 5058 подъем мягче, часто не вызывает резких скачков.
• Бурый: ГИ 5066 содержит больше клетчатки.
• Дикий, черный: ГИ 4555 самый спокойный для сахара.
• Жасмин: ГИ 89+ резкий подъем сахара.

Однако не только сорт важен. Пара дополнительных факторов также играет роль:

• Порция: немного риса это одно, большая тарелка совершенно другое.
• Температура: холодный рис содержит резистентный крахмал, который усваивается медленнее.
• Комбинации: добавление белка и клетчатки замедляет повышение сахара.

Как опыт влияет на выбор

После года без риса, некоторые эксперименты показали, что бурый рис в сочетании с овощами и яйцом не повышает уровень сахара более чем на 1,5 ммоль, а через два часа он возвращается в норму. Пробуя басмати, результаты тоже были положительными. Однако жасминский рис вызвал скачок при употреблении его без белка.

Теперь рис присутствует в рационе, но с осторожностью: не каждый день и в небольших количествах, без жирных блюд.

Научные выводы

• Исследование PREDIMED (2013): замена белого риса на бурый снижает риск диабета на 1635%.
• British Journal of Nutrition указывает, что регулярное употребление белого риса повышает риск инсулинорезистентности.
• Journal of Nutrition Science сообщает, что охлажденный рис содержит резистентный крахмал, снижающий гликемическую нагрузку.