Синдром короткого дня: как пережить сокращение светового дня
Октябрь месяц, когда пациенты на приёме всё чаще жалуются на одно и то же: встать утром невозможно, сил ни на что нет, как будто батарейка села. И речь не о лени. Речь о том, что световой день стремительно сокращается, а организм реагирует на это вполне физиологически.
Осенью особенно важно не списывать усталость на погоду. Упадок сил, перепады настроения и сонливость могут быть следствием дефицита дневного света и сдвига циркадных ритмов. Своевременная профилактика помогает пройти этот период без потери качества жизни, говорит врач-терапевт Областной больницы 13 Анастасия Руденко.
Почему темнеет и настроение падает
У каждого из нас есть циркадные ритмы внутренние биологические часы, которые синхронизируются со сменой света и темноты. Утренний свет, попадая на сетчатку, запускает выработку серотонина нейромедиатора, отвечающего за бодрость и настроение. А когда темнеет, шишковидная железа начинает выделять мелатонин гормон сна.
Осенью и зимой солнца становится мало, и этот механизм ломается: мелатонин остаётся повышенным даже днём, а серотонина не хватает. Результат постоянная сонливость, апатия, тяга к сладкому, раздражительность. В тяжёлых случаях это перерастает в сезонное аффективное расстройство (САР) разновидность депрессии с чёткой сезонной закономерностью, которая повторяется из года в год.
Свет это лекарство, которое доступно каждому. Вопрос лишь в том, умеем ли мы его дозировать, так впервые описал сезонное аффективное расстройство в 1984 году психиатр Норман Розенталь.
Что можно сделать уже сейчас
Ловите утренний свет.
Открывайте шторы сразу после пробуждения. Старайтесь выходить на улицу хотя бы на 2030 минут в первой половине дня даже в пасмурную погоду уличный свет значительно ярче любого домашнего освещения. Если работаете в помещении сядьте ближе к окну.
Настройте свет дома.
Утром и днём нужен яркий свет белого оттенка, вечером тёплый и приглушённый. За час до сна уберите гаджеты или хотя бы включите ночной режим с тёплыми тонами: синий спектр экранов подавляет выработку мелатонина и мешает уснуть
Стабилизируйте режим сна.
Ложиться и вставать нужно в одно и то же время включая выходные. Это помогает внутренним часам работать ровно и снижает риск бессонницы. Да, отсыпаться по субботам до обеда соблазнительно, но для циркадных ритмов это настоящий удар.
Двигайтесь.
Регулярная физическая активность один из научно доказанных способов поддержать настроение. Стимулируется выработка эндорфинов, нормализуется уровень серотонина. Начните с простого: 3040 минут быстрой ходьбы 34 раза в неделю. Регулярность важнее интенсивности лучше каждый день понемногу, чем раз в неделю до изнеможения.
Когда нужно не собраться, а обратиться к врачу
Если усталость и подавленность не проходят две недели и дольше, если пропал интерес к тому, что раньше радовало, если изменился аппетит или появились проблемы со сном это не осенняя хандра, само пройдёт. Это повод прийти на приём.
В арсенале медицины есть эффективные инструменты: когнитивно-поведенческая терапия, при необходимости медикаментозное лечение. Главное не ждать, пока весной само отпустит, а обратиться за помощью вовремя.